Több hétig határozottan törekedtem arra, hogy minél több pozitív dologról írjak a pszichofitnesz keretében. Hogyan tudunk apró vagy akár nagyobb boldogságdarabkákat begyűjteni, önbizalmunkat növelni és így életünket örömtelibbé tenni. De az élet azért nemcsak rózsaszín boldogságdarabkákból és csodacsipkés öntudatból áll. S a legagyafúrtabb boldogságtörekvésünk is összezuhan, ha szembetaláljuk magunkat a nagy rémmel, aminek a neve: STRESSZ.
Pszichénk edzése akkor lesz sikeres, ha szembe merünk és szembe tudunk nézni a sötét oldallal is.
„Mindenkinek van, mindenki beszél róla, mégis csak kevesen vették a fáradtságot, hogy utánanézzenek, valójában mi is a stressz.” – olvashatjuk Selye „Stressz distressz nélkül” című könyvében.
A mai cikk talán egy kicsit tudományosabb lesz a megszokottnál, de a stressz komoly dolog, erről a témáról nehéz mókázni, érdemes alaposan és átfogóan megismerni.
A stressz mint fogalom ma már általánosan használt és ismert a mindennapi életben, a köztudatban. Tudományos definícióját kevesen ismerik, de hétköznapi értelemben is mindenkinek mást és mást jelent. Például egyes emberek szokatlan betegségei, bizarr viselkedése mögött hajlamosok vagyunk azonnal stresszt, idegösszeroppanást feltételezni. Ha izgulunk valami miatt, arra is azt mondjuk, hogy stresszelünk, pedig egy egészséges drukk, izgatottság még messze nem stressz. Az erőfeszítés, kimerültség, fájdalom, félelem, vérveszteség sem önmaga a stressz, hanem olyan körülmény, melyek mindegyike okozhat stresszt.
Pszichénk edzése akkor lesz sikeres, ha szembe merünk és szembe tudunk nézni a sötét oldallal is.
„Mindenkinek van, mindenki beszél róla, mégis csak kevesen vették a fáradtságot, hogy utánanézzenek, valójában mi is a stressz.” – olvashatjuk Selye „Stressz distressz nélkül” című könyvében.
A mai cikk talán egy kicsit tudományosabb lesz a megszokottnál, de a stressz komoly dolog, erről a témáról nehéz mókázni, érdemes alaposan és átfogóan megismerni.
A stressz mint fogalom ma már általánosan használt és ismert a mindennapi életben, a köztudatban. Tudományos definícióját kevesen ismerik, de hétköznapi értelemben is mindenkinek mást és mást jelent. Például egyes emberek szokatlan betegségei, bizarr viselkedése mögött hajlamosok vagyunk azonnal stresszt, idegösszeroppanást feltételezni. Ha izgulunk valami miatt, arra is azt mondjuk, hogy stresszelünk, pedig egy egészséges drukk, izgatottság még messze nem stressz. Az erőfeszítés, kimerültség, fájdalom, félelem, vérveszteség sem önmaga a stressz, hanem olyan körülmény, melyek mindegyike okozhat stresszt.
Nézzük először mit mond a tudomány a stresszről. A stressz általában véve olyan eseményekre utal, amelyek megítélésünk szerint veszélyeztetik fizikai és pszichikai jóllétünket. Az ilyen események a stresszorok. A stresszorok különbözők, mégis lényegében azonos biológiai stresszt váltanak ki. A stressz tehát az élő szervezet nemspecifikus válasza bármilyen természetű megterhelésre. A stresszorok közös tulajdonsága, hogy mozgósítják a stresszhelyzetben fellépő érzelmi vagy riasztó reakciókkal kapcsolatos élettani rendszert. A stresszre adott reakciók a stresszválaszok. A stressz nem mindig valamilyen káros hatás következménye. A stresszor lehet kellemes vagy kellemetlen, hatása attól függ, hogy mennyire veszi igénybe a szervezetet. Bármely normális tevékenység okozhat jelenős stresszt minden ártalmas következmény nélkül (pl. egy sakkjátszma). Nem mindegy tehát, hogy a stressz melyik fajtáját éljük át, eszerint beszélhetünk jó stresszről (eustressz) és káros vagy kellemetlen stresszről (distressz). A stressz nem olyan valami, amit el kell kerülni. Valójában nem is lehet. Bármit teszünk, bármi történik velünk, az élet fenntartása nem más, mint a környezeti befolyásokhoz való alkalmazkodás. A stresszmentes állapot a halál. A stresszválaszok minden olyan helyzetben normálisnak tekinthetők, amikor egy stresszor elől el kell menekülnünk, vagy szembe kell szállnunk vele, de krónikussá váló vagy kiszámíthatatlan stresszor esetén a stresszválaszok egyre kevésbé lesznek hatásosak és negatív hatás gyakorolnak mindennapjainkra.
Megkülönböztetünk fiziológiai és pszichológiai stressz állapotot. A pszichológiai stresszt úgy tekintjük, mint egy konkrét személy-környezet kapcsolatot, ahol a helyzetünket aszerint értékeljük, hogy meghaladják-e a megküzdési képességekünket, vagy veszélyeztetik-e a jóllétünket.
A stresszorok egy része csak átmeneti jellegű és hamar elmúlik. Más részük azonban krónikussá válva beláthatatlan ideig terheli életünket. Stresszor nemcsak kívülről, a környezetből jöhet, természetesen önmagunkban is hordozhatjuk a stressz forrását, amennyiben összebékíthetetlen vágyak és motívumok birkóznak bennünk.
A stresszesemények a következő három kategóriába sorolhatók:
- ritkán előforduló, rendkívüli események
- befolyásolhatatlan és bejósolhatatlan események
- belső konfliktusok
A stresszorokról általában elmondható, hogy befolyásolhatatlanok, bejósolhatatlanok, képességeink határait érintik, belső konfliktusokat okozhatnak, negatívan befolyásolhatják énképünket.
A stresszkeltő események kategóriákba rendezhetők:
1. Szenzoros túlingerlés: nagyon intenzív szenzoros ingereket jelent, mint a túl erős fény, zaj, szélsőséges hőmérséklet.
2. Az egyén életében bekövetkezett fordulatok: magánéleti válságok, betegségek.
3. Munkahellyel kapcsolatos stressz.
4. Traumatikus események, illetve az azt követő poszttraumás stressz.
5. Szorongás, fájdalom
Ez utolsó azért érdekes, mert nem biztos, hogy valóban létezik bármilyen stresszkeltő esemény mégis stresszt élünk át csupán azért mert önmagunkban a körülményeket stresszkeltőnek éljük meg. Fontos még tudni, hogy különbözünk abban is, hogy a körülöttünk, velünk történő eseményeket stresszkeltőnek értékeljük-e vagy nem. Van, aki úgymond bármitől „stresszel” másokban elég magas a stressz-inger küszöb.
A stressz mindennapjaink része, együtt kell vele élnünk és ahogyan írtam van eustressz vagyis jó stressz is nemcsak distressz, ami a rossz stressz. Az eustressz életünk fontos része, szükséges ahhoz, hogy fejlődni tudjunk. Ennek a kezelése egyszerű. Meg kell élni és beépíteni a fejlődési „edzéstervünkbe”. A szervezet számára például stressz tíz kilométer futás is, mert olyan igénybevételnek tesszük ki magunkat, ami a mindennapokban nem általános. A futás eredménye azonban a megnövekedett állóképesség, az erősebb, edzettebb test, tehát fejlődünk általa. Így működik ez a pszichés stressz esetén is. Véleményem szerint tehát nagyon fontos kérdés az, hogy a megélt stresszt eustresszként vagy distresszként éljük meg.
Sokan vannak, akik a felmerülő problémák legtöbbjét kihívásként élik meg (ahogyan egy tíz kilométeres távot a futó) és olyanok is sokan – talán többen – vannak, akik megrettennek mindenfajta problémától. Természetesen nem arról van szó, hogy a minket érő tragédiákat, komoly problémákat minden esetben kihívásnak éljük meg. Ezek valódi stresszorok, ezeknek a feldolgozása, kezelése más módszereket kíván és a sorozat következő cikkeiben ezekről fogok írni. Most azonban inkább azzal szeretném kezdeni, hogy milyen módszereket ajánlanék arra, hogy napjaink mindennapi problémáit a lehető legtöbb esetben kihívásnak és ne tragédiának éljük meg. Egy ilyen – talán kevésbé ismert - módszer az úgynevezett „mindfullness”, amiről nem hallunk túl sokat, pedig nagyon régi hagyományai vannak.
Megkülönböztetünk fiziológiai és pszichológiai stressz állapotot. A pszichológiai stresszt úgy tekintjük, mint egy konkrét személy-környezet kapcsolatot, ahol a helyzetünket aszerint értékeljük, hogy meghaladják-e a megküzdési képességekünket, vagy veszélyeztetik-e a jóllétünket.
A stresszorok egy része csak átmeneti jellegű és hamar elmúlik. Más részük azonban krónikussá válva beláthatatlan ideig terheli életünket. Stresszor nemcsak kívülről, a környezetből jöhet, természetesen önmagunkban is hordozhatjuk a stressz forrását, amennyiben összebékíthetetlen vágyak és motívumok birkóznak bennünk.
A stresszesemények a következő három kategóriába sorolhatók:
- ritkán előforduló, rendkívüli események
- befolyásolhatatlan és bejósolhatatlan események
- belső konfliktusok
A stresszorokról általában elmondható, hogy befolyásolhatatlanok, bejósolhatatlanok, képességeink határait érintik, belső konfliktusokat okozhatnak, negatívan befolyásolhatják énképünket.
A stresszkeltő események kategóriákba rendezhetők:
1. Szenzoros túlingerlés: nagyon intenzív szenzoros ingereket jelent, mint a túl erős fény, zaj, szélsőséges hőmérséklet.
2. Az egyén életében bekövetkezett fordulatok: magánéleti válságok, betegségek.
3. Munkahellyel kapcsolatos stressz.
4. Traumatikus események, illetve az azt követő poszttraumás stressz.
5. Szorongás, fájdalom
Ez utolsó azért érdekes, mert nem biztos, hogy valóban létezik bármilyen stresszkeltő esemény mégis stresszt élünk át csupán azért mert önmagunkban a körülményeket stresszkeltőnek éljük meg. Fontos még tudni, hogy különbözünk abban is, hogy a körülöttünk, velünk történő eseményeket stresszkeltőnek értékeljük-e vagy nem. Van, aki úgymond bármitől „stresszel” másokban elég magas a stressz-inger küszöb.
A stressz mindennapjaink része, együtt kell vele élnünk és ahogyan írtam van eustressz vagyis jó stressz is nemcsak distressz, ami a rossz stressz. Az eustressz életünk fontos része, szükséges ahhoz, hogy fejlődni tudjunk. Ennek a kezelése egyszerű. Meg kell élni és beépíteni a fejlődési „edzéstervünkbe”. A szervezet számára például stressz tíz kilométer futás is, mert olyan igénybevételnek tesszük ki magunkat, ami a mindennapokban nem általános. A futás eredménye azonban a megnövekedett állóképesség, az erősebb, edzettebb test, tehát fejlődünk általa. Így működik ez a pszichés stressz esetén is. Véleményem szerint tehát nagyon fontos kérdés az, hogy a megélt stresszt eustresszként vagy distresszként éljük meg.
Sokan vannak, akik a felmerülő problémák legtöbbjét kihívásként élik meg (ahogyan egy tíz kilométeres távot a futó) és olyanok is sokan – talán többen – vannak, akik megrettennek mindenfajta problémától. Természetesen nem arról van szó, hogy a minket érő tragédiákat, komoly problémákat minden esetben kihívásnak éljük meg. Ezek valódi stresszorok, ezeknek a feldolgozása, kezelése más módszereket kíván és a sorozat következő cikkeiben ezekről fogok írni. Most azonban inkább azzal szeretném kezdeni, hogy milyen módszereket ajánlanék arra, hogy napjaink mindennapi problémáit a lehető legtöbb esetben kihívásnak és ne tragédiának éljük meg. Egy ilyen – talán kevésbé ismert - módszer az úgynevezett „mindfullness”, amiről nem hallunk túl sokat, pedig nagyon régi hagyományai vannak.
A keleti buddhista filozófiából származó mindfulness lényege az érzések tudatosítása, az adott történésben való teljes ottlét, beleélés. Nem hagyjuk, hogy bármi elvonja a figyelmünket, az adott történéssel egységben létezünk.
A mindfulness koncepciója a Buddhista tanításokban a tudatosság fontosságának szempontjából központi szerepet játszik. Egy olyan képességet ír le, melyet a meditációs technikák segítségével művelnek, illetve gyakorolnak a mindennapi élet során, és egy olyan éber állapotra vonatkozik, amikor minden mentális tudattartalmat felfogunk – percepciók, érzékelések, kogníciók és hatások. Másik nagyon fontos elem a meleg, barátságos, elfogadó, nem ítélkező viszonyulás ezen elmetartalmak felé. A kategorikus ítélkezés felfüggesztése, ami általában és jellemzően gyorsan követ minden percepciót, lényeges eleme a mindfulness-nek.
A mindfulness jelenlegi elfogadott leírása a következőket mondja: „A mindfulness-t olyan folyamatként látjuk, amely a figyelem szabályozása annak érdekében, hogy az aktuális érzékeléseket feldolgozás nélkül fogadjuk be, illetve az emberek tapasztalásaira a kíváncsiság, empirikus nyíltság és elfogadás legyen jellemző.
Történetileg a mindfulness-t a Buddhista meditáció "szívének" nevezték. Része a Buddhai tanítás lényegének, melyet hagyományosan a dharma Szanszkrit szóval írnak le, ami törvényességet (lawfulness) jelent a "fizika törvényei" értelmében, illetve egyszerűen "ahogy a dolgok vannak" a kínai Tao-nak megfelelően. A mindfulness egy alapvető figyelmi beállítottság mely minden Buddhista meditatív technikának része. Ez a "nézet" magába foglalja annak a megértését, hogy a nem vizsgált viselkedések és Buddhista értelemben képzetlen tudat hogyan járul hozzá az ember szenvedéseihez, a saját magáéhoz és azáltal másokéhoz. Szintén kitér ezen szenvedések transzmutációjára a meditációs gyakorlaton keresztül, amik lecsendesítik és kitisztitják a tudatot, megnyitják a szívet és finomítják az figyelmet és a cselekedetet.
Ez így most talán egy kicsit nehéznek tűnik, de megmagyarázom hétköznapi szavakkal is. :)
A lényege az, hogy amikor egy “stresszes helyzettel” találkozunk az első pillanatokban érzelmi reakciót adunk és nem pedig racionálisat. Érzelmi reakció lehet a harag, rámület, hétköznapi értelemben vett pánik és folytathatnám. Bátran kijelenthetem, hogy ezek a lélek szenvedését okozzák. A mindfulness szerint ilyenkor jön az elme megtisztítása az érzelmektől, a fókuszálás. Vagy ahogyan a hétköznapi mondás mondja: “számolj tízig”. Ez segít abban, hogy az érzelemvezérelt “pánik” ne öntse el az agyunkat, hanem tisztán lássunk. Ha képesek vagyunk az adott helyzetbe teljesen behelyezkedni, felismerni a ránk törő érzéseket, azokat lecsendesíteni, valamiféle meditatív állapotba kerülünk, ahol ezt a többnyire negatív élményt mélyebben és tisztábban látjuk. Felismerjük ilyenkor, hogy mik azok az érzések, amik megjelennek. Félelem? Düh? Harag? Szorongás? Ezek mind olyan érzések, amik gátolják a tisztánlátást. Ha ezektől az érzésektől le tudjuk tisztítani a tudatunkat és magát a helyzetet, akkor képesek leszünk arra, hogy a helyzet minden egyes részével összhangba kerülve a sajátunknak érezzük. A lecsendesített, figyelő elmével elkezdődhet a problémamegoldás felé vezető út. Ha már elértük azt, hogy szeretnénk a problémát megoldani, akkor máris egy kihívást jelentő helyzetben vagyunk. Számba vesszük fegyvertárunkat, képességeinket és lehetőségeinket amivel a stresszkeltő helyzet megoldható. Itt már nem az érzelmek vezérelnek, hanem a racionalitás.
A mindfulness állapotának elérésére különböző technikák vannak, a meditációtól a relaxációig, de én azt tapasztaltam, hogy nem szükséges mindig ilyen bonyolult eljárásokat elsajátítani. Vannak nagyon egyszerűen bevethető – mindenki által ismert vagy könnyen kipróbálható - módszerek is. Amit már említettem : “számolj tízig”, “vegyél egy nagy levegőt”, “ülj le egy pillanatra”. A hétköznapi nyelv tele tele van remek ötletekkel, csak figyelni kell. :) Gyakorlás kérdése az egész. Ha még mixeled is, akkor még jobb.
Nézzünk egy példát. Kiderül, hogy holnap reggelre kell egy prezentáció, de már csak egy órád van. Semmi pánik, először veszel egy nagy levegőt, leülsz, becsukod a szemed (ez egy nagyon fontos momentum abban, hogy befelé tudj fordulni) számolj tízig, de ha szükséges akár ötvenig, majd kezdj el gondolni a prezentációra. Adj neki időt és meg fogod tudni oldani, hogy egy óra alatt elkészüljön. Lehet, hogy rövidebb lesz, mint kellene, lehet, hogy bizonyos dolgokat nem tudsz kifejteni, de el fog készülni. :)
Sajnos ez a módszer csak akkor működik, ha olyan külső stresszkeltő körülményről van szó, amikor mi magunk „lihegjük túl” a dolgot. Ezekben az esetekben tud jól működni, de a valós problémák kezelése ennél bonyolultabb. Stresszkezelő tréningek, módszerek, könyvek, cikkek, írások ezrei állnak rendelkezésünkre, hogy a stressz kezelését megkönnyítsük. A következő cikkeimben találtok majd ilyen módszereket.